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落叶

 
 
 

日志

 
 

【引用】人体每天所需的营养素 (摘录)  

2011-11-26 22:53:00|  分类: 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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      各种营养素的需要量:

1.  水(body of water)

成人每日水的摄入量为2000~2500ml,其中食物含水量约700~1000ml,体内代谢产生水300ml,饮水1000~1200ml。

成人每日水的排出量为2000~2500ml,其中通过尿液1000~15000ml,粪便约150ml,呼吸蒸发约400ml,皮肤蒸发约500ml。

2.  能量(energy)

成人要维持基本生命活动和日常工作生活,每天至少需要1800大卡热量的食物营养,各种营养素:糖类(碳水化合物)280~300克,蛋白质(最好含8种必须氨基酸的优质蛋白质)50~60克,脂肪(最好是含有多种机体必需的不饱和脂肪酸)30~40克。蛋白质占总能量10%~12%,糖类占总能量55%~65%,脂肪占总能量以<25%为好。

3.  矿物质(mineral substance)

人体内约有50多种矿物质。虽然在人体内仅占人体体重的4%,却是人体必需的组成部分。人体每日需要的矿物质:

碘150微克(海洋食品碘盐中都含有碘),与体温及细胞生长的甲状腺有关。

钙800毫克(奶制品、绿色蔬菜和鱼罐头中都富含钙),它有助于骨组织、牙齿、肌肉组织及神经组织的再生,能促进人体所需的激素生成。

氯1700—5100毫克(任何食品都含有氯、食盐),维持细胞内外液的平衡及膜的功能,有助于胃酸的形成。

铜2~3毫克(肝脏、干豌豆、菜豆、核桃、可可、水果等食物中),它能吸收剩余的铁,促进结缔组织及血红蛋白的生成。

铬0.005~0.2毫克(谷物、肉类、乳酪和蛋类),它能调节葡萄糖新陈代谢。

铁10毫克(肉类尤其肝脏、淡菜及同类食品、绿叶蔬菜和谷物),它能释放能量,输送血液中的氧及二氧化碳。

氧化镁300~350毫克(绿叶蔬菜、奶制品、核桃、谷物、菜豆及豌豆中),它可形成蛋白质,舒张肌肉、释放能量,有助物质交换。

镁人体每日需2.5~5毫克(核桃、谷物、菜豆及豌豆中),它可形成骨骼及结缔组织。

钼0.15~0.5毫克(肝脏、谷物、干豌豆和菜豆),它可加速脂肪、碳水化合物及蛋白质的分解。

磷8000毫克(奶制品、蛋类、肉类、鱼、禽、核桃及谷物中),与骨组织、牙齿、新细胞生成有关。

硒0.05~0.2毫克(肉类、鱼、肝脏及谷物中),它能防止脂肪及分解给细胞带来的损伤。

4.  维生素(vitamin,Vit)

维生素A:主要存在于动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等食物。维生素A缺乏会使人丧失在暗光下看东西的能力(夜盲症),另一个重要生理功能可能影响呼吸道粘膜细胞中糖蛋白的生物合成,使呼吸道抵抗力降低,易被细菌侵袭、感染。建议每日摄取量:成人2000~4500IU(国际单位)。β胡萝卜素:具备强力的抗氧化及抗癌特性。它是一种天然的防晒物,能够过滤紫外线的辐射,并帮助植物及人类抵御环境中其他致癌物的伤害。β胡萝卜素可以被人体转换成维生素A。如果人体摄入过量的维他命A会造成中毒。所以只有当有需要时,人体才会将β-胡萝卜素转换成维生素A。这一个特征使β-胡萝卜素成为维生素A的一个安全来源。建议每日摄取量:成人800~2000微克。

维生素C:在氧化还原代谢反应中起调节作用,缺乏它可引起坏血病,它可以帮助美化肌肤,促进伤口愈合,强健骨骼和肌肉,抗疲劳,曾强抵抗力。建议每日摄取量:成人90毫克,孕妇130毫克。存在于各种蔬菜和水果。

维生素B1:有助于脑功能维持正常状态,对糖类代谢,生长发育,学习能力,增长食欲,改善精神状态起着积极作用。缺乏它会引起脚气病,它可以促进血液循环,也是肠胃、心脏肌肉不可缺少的维生素。建议每日摄取量:成人1微克,孕妇1.5微克。主要存在于种子的外皮和胚芽中(米糠和麸皮)、粗粮、瘦肉、白菜和芹菜中。

维生素B2(核黄素):是维持皮肤、指甲、毛发正常发育,保持神经系统正常活动,促进组织再生、复原所必需的微量营养素。可以消除口腔、唇、舌部位的炎症,缓解眼睛疲劳预防白内障,促进新陈代谢,协助铁及维生素B6的吸收。建议每日摄取量:成人1.2微克,孕妇1.7微克。主要存在于动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、香菇、紫菜、茄子、鱼、芹菜、橘子、柑、橙等。

维生素B3(烟酸):维持消化系统健康,预防口腔、嘴唇炎症等。对生活充满压力的现代人来说,烟酸可以维系神经系统健康,缓解头疼,使皮肤更健康。建议每日摄取量:成人 13~19毫克,孕妇20毫克。主要存在于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物中。

维生素B4(腺嘌呤,氨基嘌呤):能促进白细胞增生,使白细胞数目增加。存在于茶叶和甜菜汁等食物中。为临床用药品。

维生素B5(泛酸):泛酸对人体有非常重要的保护作用。可防止体内的蛋白质遭到破坏,防止血糖浓度及血压下降,避免骨骼中的钙流失等,在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色。建议每日摄取量:成人4~7毫克,孕妇5~9毫克。主要存在于牛奶、豆浆。

维生素B6:维持免疫功能健康,防止器官衰老。缓解呕吐,减缓肌肉痉挛、脚抽筋、手麻痹等各种手足神经炎的病症。工作环境为电脑辐射、高温等特殊条件下的人群应注意补充维生素B6。建议每日摄取量:成人1.6~2毫克,孕妇2.2毫克。主要存在于肉类、家禽、鱼,马铃薯、甜薯、蔬菜中。

维生素B12(钴胺素):蔬菜中几乎完全找不到,是素食者最容易缺乏的维生素,也是红血球生成不可缺少的重要元素。维持肌体造血机能处于正常状态,预防恶性贫血;维护神经系统健康;增加叶酸的利用率;增强记忆及平衡感。主要存在于动物肝脏、肾脏、瘦肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳等食物中。建议每日摄取量:成人0.9~1.8微克,孕妇2.2~2.6微克。

维生素Bc(叶酸):天然的抗癌维生素,为机体细胞生长和繁殖所必需的物质,帮助蛋白质的代谢,并与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟。叶酸对孕妇尤其重要。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸,可导致胎儿神经管发育缺陷,从而增加裂脑儿,无脑儿的发生率。其次,孕妇经常补充叶酸,可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。3岁以下的婴儿食品中添加叶酸,有助于促进其脑细胞生长,并有提高智力的作用。建议每日摄取量:成人400微克,孕妇600微克。广泛存在于绿色蔬菜(莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等,新鲜水果(橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、、葡萄、、梨、胡桃等)动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,豆类、坚果类(黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等,谷物类(全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等)。

维生素D:为固醇类衍生物,具抗佝偻病作用,又称抗佝偻病维生素。与健康关系较密切的是D2和D3。近几年来,越来越多的证据表明,缺乏维生素D可能对身体极其有害,心脏病肺病癌症糖尿病高血压精神分裂症和多发性硬化等疾病都与缺乏维生素D关系密切。能使钙和磷有效地被利用,制造强健的骨骼和牙齿。和维生素A、C同时服用可预防感冒;有助于对结膜炎的治疗;帮助吸收维生素A。建议每日摄取量:成人5微克,孕妇10微克。D3主要来源鱼肝油、牛奶、蛋黄等动物性食品,D2来源于蕈及麦角,皮肤中7-脱氢胆固醇经紫外线照射变为维生素d3前体,再异构为维生素D3。

维生素E(生育酚):抗氧化,延缓衰老,可以预防皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病,如高血压及心血管疾病等。有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况。建议每日摄取量:成人12毫克,孕妇15毫克。主要存在于果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、豆类等。

维生素H(生物素):是一些辅酶的重要组成部分,是维持人体正常生长发育所必需的物质。在碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢过程中起着非常重要的作用。防止脱发,预防少年白发。它对维护皮肤健康也扮演着重要角色。预防忧郁、失眠有一定的功效。建议每日摄取量:成人30~100微克,儿童10~30微克。在牛奶、牛肝、蛋黄、肾脏、草莓、柚子、葡萄瘦肉、糙米、啤酒、小麦中都含有生物素。

纤维素:人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中,虽然不能被消化吸收,但有促进肠道蠕动,利于粪便排出等功能,对降低血糖、血脂有一定作用含大量纤维素的食物有:粗粮、麸子、蔬菜、豆类等。

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